El VO2 max es uno de los indicadores más importantes para quienes practican running o triatlón. No se trata solo de un número atractivo para compartir en redes o revisar en el reloj: es la capacidad máxima que tiene tu cuerpo para consumir y utilizar oxígeno durante un esfuerzo intenso. Y entenderlo puede marcar la diferencia entre entrenar al azar o hacerlo con base fisiológica real.
¿Qué es el VO2 max y por qué importa?
El VO2 max —o consumo máximo de oxígeno— representa el punto en que tu organismo alcanza su techo para metabolizar oxígeno. Desde ahí hacia arriba, ya no hay más margen aeróbico: lo que queda es resistir.
En términos simples, mide cuánto oxígeno eres capaz de captar del ambiente, transportarlo por tu sistema cardiovascular y utilizarlo en tus músculos, específicamente en las mitocondrias, que son las encargadas de producir energía.
En deportes de resistencia como el maratón o el Ironman 70.3, el VO2 max es un parámetro clave porque ayuda a entender hasta dónde puedes sostener un esfuerzo y cómo se comporta tu fisiología en distintas intensidades.
Pero más allá del número absoluto, lo realmente valioso es cómo se relaciona con tus umbrales ventilatorios y tus zonas de entrenamiento.
¿En qué consiste la prueba de VO2 max?
La prueba de VO2 max se realiza a través de un análisis de gases. Es una evaluación maximal e incremental: comienzas a una intensidad baja —en trotadora o bicicleta— y cada minuto aumenta la velocidad o la resistencia hasta que llegas al agotamiento.
Durante todo el test utilizas una máscara conectada a un analizador que mide:
- Cuánto oxígeno (O₂) inhalas.
- Cuánto dióxido de carbono (CO₂) exhalas.
- Cómo cambia ese intercambio gaseoso a medida que sube la intensidad.
Con esos datos se identifican hitos fisiológicos clave, como el primer y segundo umbral ventilatorio, y finalmente el VO2 max, que es el punto máximo de consumo de oxígeno alcanzado durante la prueba.
A diferencia de las estimaciones que entregan algunos relojes deportivos, este examen permite individualizar tus zonas según tu propia fisiología y no según fórmulas generalizadas.
El modelo trifásico: entender tus zonas reales
Aunque muchos dispositivos dividen el entrenamiento en cinco zonas, desde la fisiología se trabaja habitualmente con un modelo trifásico:
Z1: desde el reposo hasta el primer umbral
En esta zona predomina la oxidación de grasas. Es una fuente de energía enorme, casi inagotable, pero lenta. Aquí se desarrollan los entrenamientos aeróbicos de base, conocidos como trabajos de baja intensidad o “fat max”.
Z2: entre el primer y segundo umbral
Empieza a aumentar el uso de carbohidratos y disminuye el aporte de grasas. Es una zona que puede sostenerse durante horas, dependiendo del nivel del deportista. Muchos age group compiten un Ironman completo en esta intensidad, mientras que un maratón rápido suele ubicarse en la parte alta de esta zona.
Z3: desde el segundo umbral hasta el VO2 max
Aquí el cuerpo ya está al límite de su capacidad aeróbica. La exigencia es alta y el tiempo de sostención es corto: desde algunos minutos hasta, en atletas muy entrenados, cerca de 20 minutos.
Por sobre el VO2 max aparece el trabajo predominantemente anaeróbico, como los intervalos de altísima intensidad.
Comprender dónde estás realmente evita uno de los errores más comunes: entrenar demasiado tiempo en una zona gris, justo entre la Z2 alta y la Z3, generando fatiga excesiva y riesgo de “reventar” en competencia.
VO2 max y la temida “pájara”
Uno de los grandes aportes del análisis de gases es que permite entender cómo se relaciona la intensidad con el uso de sustratos energéticos.
Cuando subes la intensidad, aumenta el consumo de glucógeno muscular y hepático. El músculo utiliza su propia reserva, pero el hígado es el encargado de mantener niveles adecuados de glucosa en sangre para el cerebro.
Cuando esa reserva hepática se agota, aparece la famosa “pájara”: caída brusca del rendimiento, fatiga extrema y sensación de no poder seguir.
Saber en qué zona estás y cuánto tiempo puedes sostenerla, junto con una correcta estrategia de ingesta de carbohidratos, puede retrasar o evitar ese punto de no retorno.
VO2 max vs prueba de lactato: ¿son lo mismo?
Ambas evaluaciones buscan identificar umbrales y zonas de entrenamiento, pero lo hacen de manera distinta.
La prueba de lactato mide la concentración de lactato en sangre a través de muestras capilares durante un test progresivo. Ha sido considerada por años el estándar de referencia, pero tiene limitaciones: la respuesta del lactato es muy individual y puede variar según el estado de entrenamiento, la disponibilidad de glucógeno y el tipo de fibras musculares predominantes.
El análisis de gases del VO2 max, en cambio, detecta cambios en la producción de CO₂ asociados a las distintas vías metabólicas. Esto permite identificar con mayor claridad el segundo umbral y el punto máximo aeróbico.
No es que una prueba reemplace completamente a la otra. Pueden complementarse. Pero si el objetivo es definir con precisión el modelo trifásico y conocer tu VO2 max real, el análisis de gases entrega información más completa.
¿Vale la pena hacerse una prueba de VO2 max?
Si entrenas por salud, puede no ser imprescindible. Pero si estás preparando un maratón, un 70.3 o simplemente quieres optimizar tu rendimiento, conocer tu VO2 max y tus umbrales ventilatorios puede cambiar la forma en que entrenas.
Te permite:
- Ajustar intensidades con base fisiológica.
- Evitar sobreentrenamiento.
- Planificar mejor la nutrición en carrera.
- Competir con mayor conciencia de tus límites reales.
En un contexto donde cada vez más runners y triatletas buscan datos precisos, el VO2 max deja de ser solo un número y se transforma en una herramienta estratégica.
Enlaces sugeridos:
Centro para hacer VO2 Max https://www.motioncenter.cl/
Doc Thomas Hayes-Ortiz https://www.instagram.com/drthomassport/
¿Te has realizado una prueba de VO2 max o entrenas solo con las zonas que te entrega tu reloj? ¿Crees que conocer tus umbrales puede marcar una diferencia real en tu próxima carrera?
